술은 많은 사람들에게 하루의 긴장을 풀어주는 가장 손쉬운 방법이다. “한 잔 하면 잠이 잘 온다”는 말도 익숙하다. 실제로 술을 마시면 잠드는 속도는 빨라질 수 있다. 그러나 이 편안함은 오래가지 않는다. 밤중에 자주 깨고, 아침에는 더 피곤하며, 며칠이 지나도 컨디션이 회복되지 않는 경험을 반복하게 된다. 이 글은 왜 술이 잠을 방해하는지, 왜 ‘잠드는 것’과 ‘회복되는 수면’이 전혀 다른 개념인지를 차분히 풀어낸다. 또한 금주를 강요하는 방식이 아니라, 일상 속에서 술과 수면의 관계를 조정하는 현실적인 기준을 제시함으로써 다음 날의 건강을 지키는 선택이 무엇인지 함께 살펴본다.
술 한 잔의 위로가 잠을 망치는 순간
하루를 마치고 집에 돌아오면 몸보다 마음이 먼저 지쳐 있다는 느낌이 든다. 머리는 복잡하고, 어깨는 무겁고, 침대에 누워도 쉽게 잠들 수 있을 것 같지 않다. 이때 많은 사람들이 가장 쉽게 손에 쥐는 것이 술이다. “오늘은 정말 힘들었어”라는 말과 함께 마시는 한 잔의 술은 긴 하루를 정리하는 의식처럼 느껴진다. 실제로 술을 마시면 몸이 이완되는 느낌이 든다. 생각이 느려지고, 감정의 날카로움이 무뎌지며, 눈꺼풀이 무거워진다. 그래서 술은 오랫동안 ‘잠을 부르는 도구’로 오해받아 왔다. 잠들기까지 시간이 오래 걸리는 사람일수록 이 유혹은 더 강해진다. “술 한 잔만 하면 바로 잔다”는 말은 그래서 설득력 있게 들린다. 하지만 문제는 여기서 시작된다. 술은 잠드는 과정을 빠르게 만들 수는 있어도, 잠의 본질인 ‘회복’을 보장해 주지 않는다. 오히려 많은 경우, 술은 회복을 방해한다. 잠은 들었는데 자주 깨고, 꿈이 많아지고, 아침에는 몸이 더 무거워지는 경험은 술을 마신 다음 날 흔히 나타난다. 이런 날이 반복되면 사람들은 또 다른 착각에 빠진다. “어제는 컨디션이 안 좋아서 그런가 보다”라고 넘기거나, “오늘은 조금만 더 마시면 더 잘 잘 수 있을 거야”라고 생각한다. 이렇게 술은 점점 수면의 일부가 되고, 수면 문제는 점점 더 풀기 어려워진다. 특히 현대인의 수면은 이미 여러 요인으로 흔들리고 있다. 늦은 시간까지 이어지는 업무, 스마트폰과 화면 노출, 끊이지 않는 생각과 긴장 속에서 잠자리에 드는 경우가 많다. 이런 상태에서 술은 ‘마지막 스위치’처럼 사용된다. 잠을 잘 자기 위한 선택처럼 보이지만, 실제로는 수면의 질을 더 낮추는 방향으로 작동한다. 중요한 것은 술이 나쁘다는 도덕적 판단이 아니다. 문제의 핵심은 ‘잠드는 것’과 ‘회복되는 수면’이 전혀 다른 개념이라는 사실을 우리가 잘 구분하지 못한다는 데 있다. 눈을 감고 의식을 잃는 것과, 몸과 뇌가 충분히 회복되는 것은 같은 일이 아니다.
술이 수면의 구조를 무너뜨리는 방식
수면은 여러 단계로 이루어진 복잡한 과정이다. 이 중 깊은 수면은 몸과 뇌가 가장 활발하게 회복되는 시간이다. 근육은 복구되고, 면역 시스템은 정비되며, 신경계는 낮 동안의 자극을 정리한다. 술은 이 깊은 수면 단계에 직접적인 영향을 준다. 술을 마시면 초반에는 잠이 빨리 들 수 있지만, 깊은 수면의 비율은 줄어든다. 대신 얕은 수면이 길어지고, 밤중에 깨는 횟수가 늘어난다. 본인은 기억하지 못해도, 몸은 여러 차례 각성 상태를 오간다. 또한 술은 이뇨 작용을 촉진한다. 수분이 빠르게 배출되면서 탈수가 진행되고, 이로 인해 밤중에 갈증이나 불편감으로 잠이 깨기 쉽다. 아침에 입이 마르고 두통이 느껴지는 이유다. 호흡에도 영향을 미친다. 술은 근육의 긴장을 완화시키는데, 이로 인해 기도 근육도 느슨해질 수 있다. 그 결과 코골이나 호흡의 불안정이 심해지고, 산소 공급이 줄어든다. 이는 깊은 회복을 더 어렵게 만든다. 신경계 역시 완전히 쉬지 못한다. 술이 분해되는 과정에서 몸은 이를 처리하기 위해 에너지를 사용한다. 즉, 몸은 잠을 자는 동안에도 ‘해독 작업’을 하느라 바쁘다. 회복에 써야 할 자원이 분산된다. 흥미로운 점은 술의 영향이 마신 당일 밤에만 끝나지 않는다는 것이다. 수면 구조의 변화는 다음 날과 그다음 날까지 이어질 수 있다. 그래서 “어제는 많이 안 마셨는데도 오늘 컨디션이 별로다”라는 느낌이 생긴다. 이 모든 과정은 술의 양이 많지 않아도 나타날 수 있다. 개인차는 있지만, ‘가볍게 한 잔’도 수면의 질에는 영향을 준다. 문제는 그 영향이 눈에 보이지 않는다는 점이다. 술은 잠드는 문을 열어주지만, 회복의 문을 닫아버릴 수 있다.
술을 끊기보다, 관계를 조정하다
술과 수면의 문제를 해결하기 위해 반드시 극단적인 선택이 필요한 것은 아니다. 중요한 것은 술을 ‘수면을 위한 도구’로 사용하지 않는 것이다. 잠을 잘 자기 위해 마시는 술은, 결과적으로 잠을 더 망친다. 첫 번째 기준은 타이밍이다. 잠자리에 들기 직전의 음주는 수면에 가장 큰 영향을 준다. 가능하다면 잠들기 몇 시간 전에는 술을 마시지 않는 선택이 도움이 된다. 이 간격만으로도 수면의 질은 달라진다. 두 번째는 목적의 분리다. 술은 사교와 즐거움을 위한 선택이지, 피로 해소이나 불면 해결책이 아니다. 이 경계를 분명히 할수록 술과 수면의 관계는 단순해진다. 세 번째는 대체 이완 방법을 마련하는 것이다. 술이 없으면 긴장이 풀리지 않는다고 느낀다면, 이미 몸은 다른 이완 신호를 잊어버린 상태일 수 있다. 짧은 산책, 따뜻한 샤워, 느린 호흡은 술 없이도 신경계를 진정시키는 데 도움이 된다. 무엇보다 중요한 것은 술이 준 ‘잠든 느낌’과 실제 회복 사이의 차이를 인정하는 것이다. 아침의 컨디션은 정직하다. 술을 마신 날과 마시지 않은 날의 차이를 관찰해 보면, 몸은 이미 답을 알고 있다. 잘 자는 밤은 다음 날을 덜 힘들게 만든다. 술을 줄이는 선택은 단순한 절제가 아니라, 회복을 우선순위에 두는 선택이다.
술을 완전히 끊지 않아도 괜찮다. 다만 술이 잠을 대신하지 않게 하면 된다. 그 작은 조정만으로도 수면은 다시 회복의 자리를 찾기 시작한다.